Crónica San Silvestre 2015

Hace un año me quede con las ganas de competir en la San Silvestre, y es que en la pasada edición opté por correrla con los amigos. Pero el ambiente que me encontré no fue para nada el esperado, centenares de runners y calles abarrotadas de espectadores. Para los habituales como yo en carreras populares estos condicionantes te dan un plus. Cabe señalar que la pasada edición fue mi primera participación en esta prueba.

Este año el recorrido de la prueba había cambiado (ya no se pasaba por la parte vieja) así que las dudas respecto al “encanto” del recorrido surgían. Además, para no variar llegaba con la planta del pie y aductor algo tocado, me estoy dando cuenta que mi cuerpo se resiente mucho cuando practico otros deportes (en este caso la pachanga de futbito con los amigos me dejo estas secuelas).

Independientemente de estar físicamente algo mermado, psicológicamente me encontraba muy bien, motivado y con ganas de hacer una buena carrera. El calentamiento iba a ser importante, al ser una carrera corta e intensa había que estar preparado desde los primeros metros para soportar un ritmo alto.

Tras un buen calentamiento en la taconera, un sitio tranquilo comparado con lo que me iba a encontrar en la salida, me dirige a la línea salida donde me coloque en segunda fila. En las últimas carreras no me había colocado bien y luego lo había pagado. Ya antes de empezar la carrera desaparecieron todos los interrogantes sobre el ambiente, y es que de nuevo iba a ser a nivel top.

Mi estrategia de carrera, la tenía clara, salir rápido el primer kilómetro, mantener un ritmo alto (pero sin “petar” y aprovechando los “falsas” bajadas) y guardarme algo para el final. Y asi fue, lo planeado lo ejecute a la perfección. Me ayudo y mucho ver durante el recorrido a mi familia, amigos y conocidos. Siempre suman… gracias de corazón.

En cuanto al resultado, pos corrí más rápido que nunca (a 3:28min/km – 17.2 km/h) así que muy contento con el resultado. Llegue a meta en el puesto 41º (22º de mi categoría) con un tiempo de 19:06. Ahora no queda otra que seguir entrenando, tengo el presentimiento que en 2016 voy a seguir mejorando. En apenas mes y medio bajare a Tudela para participar en la media maratón, estoy convencido que será un buen test.

Por supuesto, el año que viene el 31 de Diciembre volveré a correr la San Silvestre.

Mesociclo 1: Semana 3 + 1

La semana pasada concluía el primer mesociclo de la preparación, este había consistido en 4 semanas: 3 semanas de carga progresiva y 1 semana de asimilación. En este mes he acumulado un total de 1160 minutos en los que he corrido 251 kilómetros.

Semanalmente la carga ha ido incrementándose, de tal manera que en la primera acumule un total de 64 kilómetros (y 298´) hasta los 73 (y 339´) de la tercera, mientras que en la última solo corrí 43km (y 199´). Señalar que en estos no están contemplados los kilómetros de calentamiento ni de “vuelta a la calma”.

Del total de minutos acumulados, considerando la apuesta por el modelo de entrenamiento polarizado, entorno al 80% han sido entrenamientos a baja intensidad (+-138pulsacion), el 6% a intensidad moderada (+-155puls) y 14% de alta intensidad (+-168puls). Cada intensidad las he entrenado en sesiones diferentes, es decir, en una misma sesión no mezclo intensidades. En cuanto a ritmos, en los entrenamientos “LOW” me he marcado ritmos por debajo de 5:00´/km, hay cierta variabilidad (ya que el cuerpo no es como un máquina, y su rendimiento se ve afectado por muchos factores).

En este mes he corrido 2 cross (Artajona y Tafalla), más que pruebas competitivas los hemos enfocado como entrenamientos de alta intensidad. Y es que en las carreras se mantienen las pulsaciones altas de manera más “fácil” que en los entrenamientos. A pesar de tomármelo como “entrenamientos”, estoy contento con mi rendimiento y creo que sigo aprendiendo y mejorando en cada una de ellas. A mejorar: las cuestas. Cuando el recorrido pica para arriba, soy un corredor lento.En la imagen podéis ver al detalle todos mis entrenamientos.

Como ya os comente, estoy en pleno periodo preparatorio, las siguientes semanas seguiré incrementando las cargas y trabajando la fuerza, flexibilidad y estabilidad en el gimnasio. Esta vez los mesociclo los acorto a 3 semanas (2 de carga y 1 de asimilación) para cuadrar con las carreras que tengo pensado correr. 

Medias de compresión: ¿Solo una cuestión de moda?

Hoy he decidido hablar sobre las medias de compresión ¿Creéis que es una cuestión de moda? ¿Realmente conocemos cuál es su utilidad?

Es evidente que el uso de esta prenda deportiva está muy extendido dentro del “running”. Yo confieso que cuando comencé en esto las utilizaba, aunque realmente no sabía cuál era su funcionalidad. Simplemente pensaba que si todo el mundo los utilizaba, yo no iba a ser menos.

Con la ayuda de @daniecharri, investigamos sobre esta cuestión. Se han realizado algunos estudios, aunque desde nuestro punto de vista insuficientes.

Básicamente las medias de compresión mejoran el retorno venoso y, con ello, el aporte de oxígeno a los músculos activos y facilitan un incremento en el riego sanguíneo que hacen que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio. Por lo tanto…

En carrera (rendimiento) los estudios han detectado, por un lado, una mejora en la eficacia de nuestros músculos (se cansan menos).Pero, por otro lado, el rendimiento acaba respondiendo a lo que estamos entrenados y a nuestra capacidad en umbrales aeróbicos y anaeróbicos.

En el post-carrera/entrenamiento (recuperación) estudios como el Doan en 2011 afirman que la utilización de estas implica una recuperación más rápida.

Para concluir, yo no suelo llevar las medias en carrera (o entrenamientos) pero sí que me las pongo después para recuperarme. Y como reflexión: ojo con las modas. Que todo el mundo actué de una manera no siempre tiene que ser la correcta.

"NO SOLO CORRAS"

Mucha gente cree que para mejorar en esto del running “contra más corras más rápido serás”. Pero la realidad no es asi. Un programa de entrenamiento debe contener y tener en cuenta otros aspectos que más adelante especificare.

Por un lado, introduciendo este tipo de trabajo en nuestro plan de entrenamiento conseguiremos mejorar nuestro rendimiento. Y por otro lado, no menos importante, trabajaremos la parte de prevención de lesiones. Si si, que para no lesionarse hay que hacer trabajo extra. En mi caso, trabajo…

Fuerza (resistencia, máxima, explosiva),

Flexibilidad/Estiramientos,

Propiocepción,

Abs/ Core,

Técnica de carrera.

La mayoría de veces la gente utiliza la excusa del tiempo para no hacer este tipo de trabajo. En mi opinión, con cierta organización da tiempo a todo.

A lo largo del reto, os ire contando como trabajo cada uno de ellas… En la foto estoy haciendo media sentadilla con bastante peso y pocas reps, es decir,  fuerza máxima.

¿Vosotros que hacéis aparte de correr?

1º test y ¿Cómo hacer un calentamiento de una 10k?

De nuevo lunes, por delante la 3º semana de preparación del reto.La semana pasada acumule un total de 70 km y 324 minutos de entrenamiento.

El sábado pasado participe en el Cross de San Saturnino en Artajona. Complete los 8km en un tiempo de 30:26,entrando en 16º posición. Recorrido muy exigente ya que la subida al cerco se las traía.

En relación a las carreras,hoy voy poner el foco en la parte de calentamiento. Mas importante de lo que la gente cree.En primer lugar señalar que el calentamiento cambiara en función del kilometraje de la prueba. A mas distancia mas corto sera nuestro calentamiento. En este post os vamos hacer una propuesta para una carrera de 6-10km.

Como todo buen calentamiento consta de una fase genérica y otra especifica.

General:

5´carrera suave al 60-70%

10´movilidad articular+ ejercicios de fuerza(sentadillas,zancadas,..)

Especifica:

5´técnica de carrera (skipping)

5x100m al 90%

Señalar que es nuestra propuesta, puede que otros opten por otras alternativas, perfectamente validas.

Como queda patente en este calentamiento,CORRER NO ES SOLO CORRER. Esta semana os contare lo que incluye mi programa de entrenamiento aparte de la parte runnear.

"Consejos vendo y para mi no tengo" Zapatillas running

"Consejos vendo y para mi no tengo" Pues si, montón de gente me habrá escuchado hablar sobre la importancia del #calzado y su #durabilidad.

Por lo general, unas zapatillas suelen tener una durabilidad de 600-800 km.

Mis pobre @sauconyspain #triumph han tenido que soportar algún km mas desde verano. Error!! Como veis en la foto, supino bastante a la hora de pisar, de ahí que la parte exterior del talón este tan desgastada. Ademas, de un desgaste general de toda la #suela.

De cara a este nuevo #retopamplona21k he optado por cambiar a @adidas_es #supernovaglide7 He escuchado buenas criticas, tendre que comprarborlas. Además de que encajan con mi perfil.

Me gustaría aprovechar para daros unos tips a la hora de comprar zapas nuevas. Tener en consideración (al menos) los siguientes aspectos:

- Running o Trail.

- Peso(> o < de 75kg)

- Kilometros a la semana (+ o - de 35km)

- Tipo de pisada (#pronador o #neutro)

En mi caso, yo  busco zapatillas de running para corredores de mas de 75kg que corren mas por encima de los 35 kilometros a la semana (en mi caso alguno suelen ser alguno mas, la semana pasada -inicial- cayeron 60 ) y con tendencia a supinar (queda patente en la imagen de la suela de mi anterior zapatilla). A la ya citada "supernovaglide 7" de adidas, tambien podrian ajustarse a mi perfil los siguientes modelos: "M1080v5" de New Balance, "Triumph ISO" de sacuony, " Wave Ultima 7" de Mizunho o "Vomero 10" de Nike. 

Otros indicadores a tener en cuenta, son el drop o si vas a utilizarlas para tus entrenamientos o para competir. Estos dos últimos yo los dejaría para los PROS.

Para encontrar vuestra zapatilla ideal os recomiendo www.marathonia.com, en su web tienes los filtros suficientes para encontrar "vuestra" zapatilla. Por favor no os compréis la zapatillas por que sean bonitas. Si no pondréis en riesgo vuestra #salud.

De nuevo acudir, en casa de duda, acudir a un especialista #podologo

Pulsómetro y método RPE

Cuando hablamos de#equipamientodeportivo, el#pulsómetro parece ser un elemento imprescindible para los runners. Yo confieso que lo utilizo siempre en mis entrenos, lo considero una herramienta super útil, y sobre todo objetiva. En mi caso, tengo un #polarft7; un modelo bastante sencillo dentro de lo que se puede encontrar en el mercado. Esta claro que contra mejor sea el pulsómetro, mas se podrá monitorizar y analizar tanto los entrenamientos como las carreras.

¿Y que pasa si no tenemos un pulsómetro? Tranquilos, hay una alternativa, el conocido como #método#RPE. Este es un sistema de valoración de esfuerzo o intensidad ejercidas en un entrenamiento. La escala de niveles de RPE va del 1 al 10. Por ejemplo, el nivel 0 es reposo, mientras el nivel 10 es máximo esfuerzo. Cuando os hablaba el otro día entrenar suave o fuerte, en mis entrenamientos yo corro o a nivel 4("algo duro") o al 7-8 ("muy duro"). Por lo tanto, se somos capaces identificar nuestros niveles podremos ganar en calidad de entrenamientos, que a su vez supondrá menor riesgo de lesión por sobreentrenamiento o mayor probabilidad de mejora de rendimiento. El método RPE también sirve para los entrenamientos de #fuerza. 

Si tenéis cualquier duda al respecto nuestro coach @daniecharri@entrecruzadosct os lo puede resolver.

Semana 2: Primeras sensaciones del periodo preparatorio.

Arranco la semana con el siguiente pensamiento: What is coming is better than what is gone.

En la  primera semana he acumulado casi 300 minutos (5 horas de carrera acumulado total) y 65km. No esta mal como punto de partida. 
 

Como todo programa o planificación... La semana pasada, comence la fase preparatoria o tambien conocida como pretemporada. Hemos calculado que durara entorno 11-13 semanas. Dependerá de las carreras preparatorias que quiera hacer.

Esta semana lo mas probable que vuelva a competir en el cross que se celebrara en artajona este sábado. En mi opinion, estas carreras son un buen entrenamiento de alta intensidad, por eso los voy a incluir en la planificación.

¿Debes marcarte un objetivo?

Ayer hablaba con un amigo sobre el debate generado tras la Behobia y lo que rodea al running actualmente. 
El me contaba que consideraba que el error que cometían muchos de#runners era obsesionarse con la marcas. 

En mi opinión, estoy de acuerdo que los corredores amateur tienden a equivocarse con esto. La inexperiencia juega en su contra. Y como suele suceder a menudo aprendemos a base de hostias, yo el primero. 

Yo he aprendido, o eso creo, a controlar el exceso de ganas e ilusión por conseguir tus objetivos. Y para ello el mejor aliado es el pulsometro, nunca te va engañar. 

De cara al #retopamplona21k no me pongo objetivo. 00:00:00

¿Que tipo de entrenamiento voy a seguir?

Hoy voy hablaros del método de entrenamiento que voy a utilizar para conseguir el#retopamplona21k 
 

Los 4 métodos de entrenamiento más populares son:
 

A- Mucho volumen a baja intensidad 
 

B-Entrenamiento cerca del umbral de lactato
 

C-Entrenamiento polarizado
 

D- #HIIT /Entrenamientos de alta intensidad

Ninguno de ellos es mejor o peor, dependerá de varios factores (perfil corredor, objetivo, ..). Por ello lo mejor es acudir a un profesional, en mi caso@daniecharri me aconsejó el entrenamiento #polarizado ¿En qué consiste?

Básicamente es correr suave o fuerte, no hay (apenas) término medio. 

Para que os hagáis una idea en los entrenos suaves tengo 135puls/' de media a ritmos de 5:00'/km, mientras los de alta intensidad 168puls/' de media (el ritmo depende de la distancia de las series). Los suaves representan entorno al 80% y los fuertes 12-15% , el resto moderado. *También señalar que cada uno tendrá unos umbrales y por consiguiente pulsaciones diferentes. 
 

Llevo utilizando este método 2 meses y de momento los resultados son buenos, aunque estoy convencido de que lo mejor está por llegar. 

Presentación Reto

Hoy me gustaría presentaros mi próximo #reto tras la#behobiasansebastian2015,#retopamplona21k . 

Se trata de la media maratón de Pamplona que se celebrara a comienzos de Mayo del proximo año.

Por delante tengo 25 semanas para trabajar duro e intentar mejorar mi mejor marca personal (actualmente es: 1h23´10´´).

 
Mi idea es hacer un seguimiento de mi programa de entrenamiento y tratar los aspectos típicos a los que un runner se enfrenta. Muchos me soléis preguntar sobre la preparación de carreras populares y todo lo que rodea, lo cual me ha animado a #bloggear 
 

Todo esto, bajo la supervision de mi coach @daniecharri No hay que olvidar que la salud es lo primero, por eso me pongo en las manos de un profesional.