El HIIT (High Intensity Interval Training) se ha colocado como revolucionario pese a que ya en los años 50 se comenzó a incluir en los sistemas de entrenamiento. En los últimos años se han retomado los estudios y se ha popularizado.
Esta modalidad de ejercicio se caracteriza por la realización de ejercicios de duración menor e intensidad mayor, con unos intervalos de trabajo con fases de recuperación cortas.
La intensidad de los intervalos es >90% VO2máx; >90-95%FCmáx; >15 RPE Borg; > 6RPE CR-10. [if !supportLineBreakNewLine] [endif]
La duración e intensidad de los intervalos de recuperación es aproximadamente de 60-80% VO2máx ó 70-85% FCmáx, con un ratio trabajo-recuperación de 1:1 a 1:4.
Las sesiones de trabajo efectivo de este método tendrán una duración máxima aproximada de 15 a 20 minutos, resultando un volumen total de trabajo relativamente bajo si lo comparamos con otros entrenamientos tradicionales (métodos continuos).
El entrenamiento HIIT tiene amplios beneficios, tanto si hablamos del ámbito de salud como del ámbito amateur y de rendimiento.
Alguno de los beneficios que tiene para el ámbito salud son:
- Mejora del control glucémico y de la sensibilidad a la insulina (entre un 19 y un 58%). Importante para Diabéticos tipo II y Obesos.
- Mejora la función endotelial, un marcador de riesgo de arterioesclerosis y enfermedad cardiovascular.
- Mejora de varios componentes de la presión arterial en reposo. Especialmente interesante para hipertensos y normotensos con antecedentes familiares.
Algunos de los beneficios para el ámbito amateur y rendimiento son:
- Mejora de la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica, debido al incremento del VO2máx. Aumento del umbral anaeróbico y consumo de oxígeno.
- Incremento de la producción de la hormona del crecimiento (favorece la lipólisis de los ácidos grasos). - Aumento de la capacidad oxidativa de ácidos grasos. - Incremento del almacenamiento de glucógeno de reposo. - Mejora de la capacidad mitocondrial (biogénesis mitocondrial).
Si tu objetivo es la pérdida de grasa y conseguirlo en menos tiempo y de forma más eficaz, el HIIT se presenta como un sistema muy efectivo. Si por lo contrario, tu objetivo es mejorar tu rendimiento, incluir sesiones de HIIT puede hacer que progreses y venzas esa fase de estancamiento. Además, está más que indicado para aquellas personas que quieran aumentar su umbral aeróbico (atletas de corta-media distancia) y para aquello que quieran mejorar su fuerza e hipertrofia ya que este sistema activa el sistema hormonal asociado al crecimiento muscular de forma muy efectiva.
¿Aún no te has convencido si deberías incluir el HIIT dentro de tu entrenamiento?
Si estáis interesados en pérdida de grasa y no teneis demasiado tiempo para realizar actividad física,Entrecruzados os ayudará a diseñar un programa de entrenamiento que incluya el HIIT totalmente efectivo e individualizado acorde a vuestros objetivos.
Os dejamos un video con un HIIT sencillo que puedes hacer incluso en casa. Pruebalo!!