La semana pasada vimos en qué consistía el Overhead Squat Test. Esta semana, analizaremos más en profundidad los entresijos de este test. Iremos analizando qué es lo que ocurre en cada vista, a través de un caso práctico, y qué podemos deducir de lo observado.
VISTA ANTERIOR
El sujeto realiza 5 repeticiones, siendo la grabación de frente. Para esta vista deberemos analizar qué es lo que ocurre tanto en los pies como en la rodilla. En el siguiente cuadro podreis ver los músculos implicados para cada observación y los estiramientos y ejercicios recomendados para cada caso.
En el sujeto del caso práctico, nos econtramos con unas rodillas alineadas con respecto a las puntas de los pies y por otro lado detectamos una ligera apertura hacia fuera del pie izquierdo.
Valoramos como correcta la alineación de las rodillas, sin embargo, al existir cierta apertura del pie izquierdo, la propuesta sería realizar estiramientos del gemelo, isquiotibial y tensor de la fascia lata y por otro lado realizar ejercicios de fortalecimiento en apoyo monopodal.
VISTA LATERAL
La grabación se toma desde un punto de vista lateral con el fin de observar el complejo lumbo-pélvico y la parte superior del tronco (brazos , hombros y cabeza) durante la ejecución de sentadillas.
En el caso práctico, podemos ver una serie de ejecuciones erroneas. En primer lugar, existe una excesiva inclinación del tronco hacia adelante (20 grados). Esto querrá decir que deberemos estirar los gemelos, los flexores de cadera y los abdominales por sobreactivación o acortamiento. Por otro lado, deberemos fortalecer los tibiales anteriores, glúteo mayor y erector espinal.
En segundo lugar, también obervamos que durante el descenso de la sentadilla se produce una rectificación de la curvatura lumbar. Esto se asocia a una sobreactivación o acortamiento de músculos como los isquiotibiales, aductor mayor, recto abdominal y oblicuos externos (los deberemos estirar). Mientras que deberemos fortalecer el glúteo mayor, erector espinal y estabilizadores intrínsecos del CORE.
En tercer lugar, observamos que lo brazos caen ligeramente hacia adelante. Por lo tanto, recomendamos realizar estiramientos para dorsal ancho, pectoral mayor y menor, coracobraquial y redondo mayor. También deberemos fortalecer el trapecio medio e inferior, romboide, manguito rotador y deltoides posterior.
Por último, observamos que la cabeza sube en un movimiento que realiza flexión de cuello. Por lo tanto, recomendamos estiramientos para el elevador de la escápula, esternocleidomastoideo y escalenos. Deberemos fortalecer la musculatura profunda del cuello (flexores cervicales del cuello) a través de ejercicios como el "doble mentón" en isométrico.
VISTA POSTERIOR
La grabación se toma desde la parte posterior (vista desde atrás). Analizaremos qué es lo que ocurre en tobilllos y el complejo lumbo-pélvico.
La valoración realizada sobre el sujeto nos muestra que existe una ligera supinación de los tobillos. No obstante, no podemos valorarlo como algo incorrecto ya que no se produce una pronación evidente, algo que indicaría un desajuste muscular que podría llevarnos a un riesgo de lesión.
Como hemos visto, este Test tiene una gran utilidad dentro del campo de la preparación física y la prevención de lesiones. No debemos guiarnos por sensaciones o valoraciones subjetivas, sino apoyarnos en herramientas totalmente validadas y objetivas sobre las que sustentaremos nuestra bases.