La velocidad forma parte de cualquier programa de entrenamiento, independientemente de la disciplina a la que se aplique. En unas se manifestara en forma de velocidad máxima, en otras como aceleración, en otras como combinación de diversas manifestaciones...
Pero, ¿qué es la velocidad? Es la capacidad motora para realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible. En el deporte, se dan muchas acciones rápidas y no de velocidad. ¿Qué diferencia una de otra? Dentro de la rapidez se engloban las acciones aisladas compuestas por un solo movimiento (batear o saque de tenis), mientras que cuando encadenamos movimientos lo llamaremos velocidad.
De forma general, en una carrera encontraríamos las siguientes fases:
1) Puesta en acción (tiempo de reacción)
2) Fase de aceleración
3) Fase de máxima velocidad
4) Fase de resistencia a la máxima velocidad
Veamos ahora en qué consiste cada fase y cómo podemos entrenarla:
1) TIEMPO DE REACCIÓN
Es el tiempo que emplea la persona entre la llegada de un estímulo conocido y la ejecución de la respuesta motriz ya conocida. El factor más determinante se encuentra a la hora de elaborar la respuesta, por lo tanto, será la característica más entrenable y sobre la que podremos acentuar el trabajo de forma general.
Existen dos tipos de velocidad de reacción:
Simple: solo existe una sola señal o estímulo (salida de tacos ante el pistoletazo de salida)
Compleja: el movimiento debe realizarse como respuesta a varias señales, o cuando ante una señal hay más de una posible respuesta. Por ejemplo, en voleibol, cuando el adversario hace el gesto de remate, el defensor puede decidir entre saltar al bloqueo, desplazarse al fondo del campo o quedarse en el sitio.
Podremos entrenar la respuesta del deportista ante un estímulo visual o sonoro. Por norma general, se reacciona antes ante el estímulo sonoro que el luminoso. A continuación podemos ver un ejemplo entrenamiento sobre tiempo de reacción.
Existen varios métodos de entrenamiento del tiempo de reacción como el método de repeticiones, el método parcial, el método sensorial y la práctica en situaciones reales.
2) ACELERACIÓN
La aceleración se define como el cociente entre los incrementos de la velocidad y el tiempo necesario para ello. Es el aspecto que diferencia entre un buen velocista y el que no lo es. La aceleración depende fundamentalmente de la técnica de salida y de la fuerza explosiva.
Existen varios métodos de entrenamiento para la mejora de la aceleración como los ejercicios en gimnasio de fuerza explosiva, trabajo en cuestas, ejercicios en gradas o escaleras, trabajo con arrastres, skipping y carrera con cinturón lastrado, carreras cortas con paracaídas, multisaltos verticales y horizontales y entrenamiento de la fase de aceleración con diferentes distancias de carrera. Aquí os mostramos un ejemplo de ejercicio de aceleración con paracaídas:
3) VELOCIDAD MÁXIMA
El objetivo fundamental será que el deportista mantenga el mayor número de metros su velocidad máxima y procurando que ésta sea la mayor posible. En esta fase de la velocidad es cuando la amplitud y la frecuencia toman importancia intentando conseguir un equilibrio ideal entre ellas.
Los estudios de Letzelter desmuestran entre otras cosas que no existen diferencias en la amplitud de paso entre atletas de alto nivel y los de menor nivel. Por lo tanto, el aspecto de la frecuencia se hace fundamental a la hora de entrenarlo. No obstante, podemos detectar una zancada corta por un posible acortamiento y es entonces cuando deberíamos incidir más en ese aspecto.
Existen diversos métodos de entrenamiento de la velocidad máxima como las carreras lanzadas, carreras de supervelocidad (con goma o en descenso), carreras con contrastes, modulaciones de frecuencia y el método IN/OUT.
En el siguiente video os mostramos un entrenamiento de supervelocidad con goma.
4) RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
Es la fase en la que el deportista intenta que la pérdida de velocidad en la última parte de la carrera sea la menor posible. En deportistas, suele darse a partir de los 80 metros y para personas normales ocurre a partir de los 60 metros.
Los métodos de entrenamiento para la resistencia a la velocidad trataría en recorrer distancias superiores a la de velocidad máxima como el LONG IN/OUT o las repeticiones sobre distancias que sobrepases la velocidad máxima utilizando un % de su mejor tiempo.
Cada disciplina deportiva tendrá características diferentes en cuanto a las manifestaciones de velocidad. En unas podrán aparecer todas las fases, como en los 200 metros lisos, pero en otras como fútbol o tenis no tienen que aparecer todas. En este aspecto, deberemos identificar cuáles de ellas se encuentran presentes y determinan en mayor forma el rendimiento del deportista.
Un ejemplo de esto lo podríamos encontrar en fútbol. En este deporte encontraríamos principalmente la fase de tiempo de reacción compleja (ante varios estímulos), la aceleración y en menor medida la fase de velocidad máxima (sobre todo para puestos atacantes). Por tanto, trabajaríamos ejercicios en situación real que impliquen toma de decisiones en el menor tiempo posible (desmarques, pases, reacción tras pérdida de balón, reacción ante tiro...), ejercicios de aceleración con gomas, peso lastrado o multisaltos y, para los jugadores atacantes, podríamos introducir ejercicios de velocidad máxima como carreras lanzadas o con contrastes.