¿Qué son?
Los "pliométricos" se definen como ejercicios que permiten al músculo (o grupo muscular) alcanzar la máxima fuerza en el mínimo margen de tiempo (esta capacidad, velocidad-fuerza, se la conoce como potencia), cuyo origen reside en la reactividad perfeccionada del sistema nervioso central, y en la fuerza para amortiguar el choque de una equilibrada después de un salto.
¿Cuándo?
Un programa de entrenamiento con ejercicios pliométricos debería aplicarse progresivamente y ser una herramienta más.
Al principio se utiliza un sistema general y de simple ejecución, y conforme el atleta madura y se desarrolla físicamente, entonces el sistema utilizado pasa a ser más complejo y específico a la modalidad deportiva que se practica (en este caso lo orientaremos al atleismo o también conocido vulgarmente "running").
Si por el contrario no se sigue un plan utilizar este tipo de entrenamiento puede acabar lesionandonos, así que como siempre os recomendamos acudir a un especialista para evitar cualquier tipo de problema.
¿Cómo?
Los entrenamientos con "plios" pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones de saltos para
el tren inferior y ejercicios con el balón medicinal para el tren superior. Hoy nos detendremos en los primeros: entrenamientos con saltos.
Empezar siempre tras un calentamiento dinámico previo.
Saltos in-situ:
Estos saltos son los que se completan con caída en el mismo lugar de partida.
Saltos de pié:
Provocan esfuerzos máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperación completa entre cada esfuerzo.
Saltos múltiples:
Combinan las capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados. Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan uno después del otro. Se pueden realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este tipo de ejercicio se daría con la utilización de cajones (descritos más abajo). Los brincos deberían practicarse sobre distancias NO superiores a los 30 metros.
Zancadas o Bounding:
Consiste en una exageración de una zancada normal resaltando un aspecto específico del ciclo "gait".
El análisis del ciclo gait, por ejemplo en carrera, evalúa la acción de movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo según el individuo.
Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.
Rutina sobre cajones:
Combinan saltos y multisaltos con los "Depth Jumps" explicados a continuación. Su intensidad varia de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de naturaleza vertical como horizontal.
Saltos de profundidad o Depth Jumps:
Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad para ejercer una fuerza de reacción contra el suelo. Generalmente, se realizan partiendo desde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar de nuevo a la misma altura. Controlar la altura de caída ayuda no sólo a medir la intensidad con precisión sino también a reducir los problemas de sobreuso. Al contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo más rápido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación.
¿Por qué se deben incluir en nuestra rutina de entrenamientos de los runners?
En primer lugar, el trabajo pliométrico entrena tu fuerza reactiva, lo que tendrá incidencia directa en tu rendimiento a través de la potencia generada durante la carrera. Esto es muy importante a la hora de introducirlo junto con nuestra técnica de carrera, mejorará nuestra economía de carrera incrementando tu amplitud de paso y frecuencia de zancada.
En segundo lugar, los ejercicios pliométricos son fundamentales dentro de una programación de prevención de lesiones y también se hacen necesarios dentro de la rehabilitación/readaptación de lesiones, sobre todo en las fases finales donde se busca un trabajo más específico.